一張圖教你如何從運動傷害回到賽場

錯誤的觀念可能讓你越休息越糟！

近來體育競技綜藝節目「全明星運動會」在電視及網路上受到廣泛討論，藝人們拿出渾身解術，參與競技運動項目，在節目中爭取發揮，各個拚勁十足，儘管有些藝人在競技過程中不小心受傷，但他們展現出的運動精神，都受到觀眾們的讚揚！

不管是專業或是業餘運動愛好者，不論有沒有開刀，在受傷後都會問醫師：「我什麼時候可以回去運動？」有些醫師會說不痛再開始動，有些比較有概念的可能會給一個常見的恢復時間範圍，也有些醫師可能回答不出來。

事實上，受傷後絕對不可能完全休息到傷都好了才回到運動場上，尤其對專業或進階的運動員來說，一方面會造成嚴重的時間浪費，二方面過度的休息其實會讓運動員的身體遭受更大的損失。

根據研究，一週的完全臥床休息就可能導致肌肉量減少高達3%，肌力表現更可能下降達10%以上。若是想透過訓練彌補這一週喪失的最大肌力，可能要花一個月以上才能重新練回來，因此，如何在受傷後盡可能透過訓練維持肌力，又不造成受傷部位的負擔，就成了很大的學問。

回到賽場階段分類

根據2018年英國運動醫學雜誌（BJSM）的重新定義，我們把回到賽場分成幾個階段：

復健階段（Rehab Phase）

受傷後的急性期或剛接受完手術/非手術治療後的初期，受傷部位疼痛、腫脹、關節活動度等等可能都還會造成活動的明顯限制。這時透過醫療團隊（醫師、中醫師、物理治療師等）積極進行治療，確保在組織復原期（根據不同傷害有不同的長度）進行適當的復健，確保疼痛獲得控制、水腫逐漸消除、關節活動度接近正常。

為了避免沒受傷的部位肌力下降以及心肺功能退步，必須要用不造成受傷部位負擔的方式進行全身主要肌群的肌力訓練，以及心肺功能的維持。例如阿基里斯腱斷裂的選手，可以在這階段用「腳跟」踩腳踏車來維持心肺功能，也可以透過器械進行膝關節以及髖關節周圍的肌力訓練。

場上復健（On-field Rehabilitation, OFR）

一旦基本功能恢復到相當程度，為了讓選手能更快銜接到訓練，必須要設定限制及保護的狀況之下，盡可能在不造成傷處負擔的狀況之下，讓選手進行與原本運動相關的功能性動作訓練，獲安排能參與的課表內容。

這個環節是確保選手順利從傳統復健能順利銜接到專項運動訓練的重要階段，通常需要醫師、物理治療師、運動傷害防護員、體能教練的共同配合。

回到訓練（Return to Training, RTT）

當選手把專項運動需要的動作元素都能確實完成，就可以嘗試讓選手有限度地參與訓練，但這階段運動員通常會先從「較低強度」開始進行，用「預先計畫好的動作」和「不與他人對抗或接觸」的方式，以「完成訓練內容」為目標。隨著受傷部位的恢復，運動員的心理狀態準備好，才開始「提高強度」、加入「非預期的反應動作」、並逐漸「加強肢體接觸對抗」的程度。

這階段運動傷害防護員在賽前的貼紮、防護、訓練後的恢復調整就很重要、體能教練及專項技術教練隨時透過「運動檢測」來評估運動員恢復狀況，經常調整訓練內容就很重要

回到賽場（Return to Competition, RTC）

如果選手已經能順利完成專項的訓練內容，訓練強度也回到受傷前的水準，進行身體接觸對抗能力恢復，心理狀態也已經完備，就可以讓選手從練習賽模式開始進行競賽，同時逐漸增加上場時間，提高技術難度。

這時候選手雖然可以正常出賽，但因為傷後的空白期，或是傷害的殘餘影響，肌力的相對下降、心理因素等各種原因，可能未必能達到受傷前的運動表現程度。這時候除了運科團隊繼續透過檢測讓運動員知道自己的進展，運動心理團隊提供心理支持，專項教練適度給予機會表現，都能讓選手在這階段進展更順利。

以前十字韌帶重建後的運動員來說，這個階段通常需要至少一年，阿基里斯腱斷裂手術重建後的運動員甚至會需要兩年以上才能順利度過這個階段。如果無法順利恢復原本表現的選手，可能會在競爭中遭到淘汰，降低運動層級或是停止運動生涯

回復表現（Return to Performance, RTP）

當運動員在訓練及競賽中逐漸強化自己的能力與技術，並透過表現讓自己更有信心以後，再搭配上進階肌力體能與敏捷訓練、超負荷訓練、進一步的技戰術訓練等等，選手才會真正回復到原本的運動表現，甚至能更進步。

這個階段，運動員通常已經相當了解自己的身體在受傷後的變化及限制，可能會運用不同的策略、技術來彌補自己傷害造成的限制，或者會更積極強化自己的身體能力，使身體能承受運動表現的造成的負荷。

運動醫學的主要目標之一，就是幫助受傷的運動員順利從傷後度過重重關卡，回復運動表現，重新在賽場上發光發熱。

想回到賽場，請交給專業的來！

經常會有病人來到診間，希望我告訴他們該回去該練什麼，要怎麼練，對這問題我真的很無奈。運動傷害後的復健，根據不同的傷害類型，有很大的差異。少數傷害類型有建議的復健流程，但大多數沒有，需要透過「功能性檢測」來確認運動能力的缺陷，並且針對性地設計訓練內容。

先不論一個醫師在門診有沒有時間完整說明復健的所有過程，就算醫師告知復健的流程，甚至把訓練動作明確列出來，沒受過訓練的人仍很難正確做出訓練動作（即使運動員出身的患者也很容易做錯）。打個比方，就像沒受過飛行訓練的人拿到飛機操作手冊，儘管步驟寫得再清楚，要駕駛飛機仍有困難度一樣。

我在上述內容提到的這些專業人員，他們長期接觸、照顧運動員，知道運動員、運動愛好者與普羅大眾的需求差異，跟進行一般復健治療（以恢復日常生活為目的）的物理治療師、體適能教練、或健身教練也有本質上很大的不同。

想要從運動傷害中走出來，請相信這些長年投入復健以及訓練的物理治療師、運動傷害防護員、肌力體能教練，他們的專業訓練才是開啟回到賽場大門的鑰匙。

職業運動致命傷「阿基里斯腱斷裂」手術預後大分析

這篇文章主要是分享給對運動醫學領域的從業人員，以及有興趣的民眾，對於一般大眾來說難度係數在「中偏難」，但還是鼓勵六粉們閱讀喔！

今年9月30號，小威廉絲因為熱身時阿基里斯腱受傷不得不從法國公開賽退賽，無獨有偶的，11月下旬NBA金州勇士隊30歲的明星得分後衛湯普森（Klay Thompson）也因為右腳阿基里斯腱撕裂導致下個球季完全報銷。

回想去年六月份，當時也還在勇士隊的杜蘭特（Kevin Durant）在總冠軍系列賽中一樣撕裂了右腳阿基里斯腱緊急接受手術，至今已經將近一年半還沒復出。已故湖人名將小飛俠Kobe Bryant也在當年阿基里斯腱受傷後戰力大幅下滑。

點我看Dr.6分析杜蘭特傷勢【阿基里斯腱受傷7成重返NBA，期待杜蘭特明年光芒再現】

究竟阿基里斯腱受傷為什麼這麼被運動選手恐懼，又是如何影響運動選手的表現呢？Dr.6今天就透過研究文獻的實證來帶大家分析背後原因吧！



阿基里斯是希臘神話中大英雄的名字，他的母親忒蒂斯在他出生後為了讓他永生不死，將他浸入冥河河水中，因此阿基里斯獲得了刀槍不入的能力，但因為忒蒂斯當時手握住的腳踝部分沒有浸泡到冥河水，導致後跟成為阿基里斯全身唯一的弱點，在後來的戰役中，因為弱點被弓箭射中而死。

先不論腳跟被箭射中就致命的邏輯性，阿基里斯腱作為人體最強壯的肌腱之一，在跑跳運動中扮演著至關重要的角色，一旦受傷即使接受最好的手術治療，也會影響到未來運動能力及表現，對職業運動選手來說，可說是嚴重的致命傷。




哪些人的阿基里斯腱容易斷裂呢？男性的阿基里斯斷裂風險是女性的五倍以上，甚至有文獻提出高達20倍的風險倍率，最主要還是跟運動風險有關。好發年齡則在30～40歲以上。喜歡從事劇烈跑跳運動，尤其是「假日運動員」類型的運動愛好者，也是高風險族群。

有些抗生素會對肌腱產生毒性，使用後會提高阿基里斯腱斷裂的風險，至於阿基里斯腱附近的類固醇注射，則應該盡可能避免，否則弱化的肌腱容易在活動中斷裂！部分慢性疾病如糖尿病也被證實跟阿基里斯腱斷裂有關。




根據2016年的醫學研究統計，在NBA受傷後接受手術治療的球員中，阿基里斯腱手術後的運動選手回到賽場的比率最低。

骨折後超過九成選手可以回到賽場不說，阿基里斯腱手術比起前十字韌帶斷裂、半月板損傷這類重大手術，對運動員影響還大得多！竟然只有七成的選手可以回到賽場上！

點我看Dr.6分析十字韌帶斷裂後該不該手術【頂尖運動醫學雜誌10年分析前十字韌帶手術治療的好處及壞處】




阿基里斯腱撕裂對職業運動員影響這麼大的主要原因之一還是在這個傷害本身的特質。阿基里斯腱在長時間的高強度運動之後，因為反覆承受離心張力（跳躍落地、轉向切入）會逐漸累積損傷，進而退化導致肌腱病變，在這個階段可能只是反覆的發炎或疼痛，一但受到的拉力超過退化肌腱可以負荷的能力時，就會導致肌腱的撕裂。

一般男性民眾發生阿基里斯腱撕裂的平均年齡是40歲左右，在職業球員則因為運動強度及運動時間的快速累積而提早到28.4歲左右。這個年紀在一般民眾看來也許還很年輕，但已經比球員平均年紀高了2.7歲，這些傷兵的職業生涯也比球員平均要多了1.7年。這也使得阿基里斯腱撕裂容易成為「老將」恐懼的惡夢！


發生阿基里斯腱撕裂以後，球員即使立刻進行手術，要回到賽場往往也需要經過9～12個月的復健訓練，要回到較好的表現則可能要兩年以上。

以平均28.4歲受傷來說，當球員回到場上時已經大約30歲，不僅體能已經逐漸處於下滑階段，又要面對普遍年輕的球員衝擊，即使心態和技術較為成熟，在球場上的辛苦自然可想而知。

這也導致職業選手，尤其是NBA選手在阿基里斯腱斷裂手術後兩年，仍有超過3成的選手無法回到賽場上再次一展身手。


雖然阿基里斯腱撕裂對職業選手影響這麼大。但在不同類型運動間，能回到賽場的球員比率也有不同，其中職業美式足球最低只有65.6%，職業籃球次之有68%，而職業棒球選手阿基里斯腱手術後的回場最為樂觀，根據統計100%可以回到賽場上（但因為統計人數太少，可能存在有誤差）。

阿基里斯腱手術後，對職業籃球選手的影響最大，術後頭兩年不論上場天數、上場時間、場上表現都會受到影響。

職業棒球選手受到阿基里斯腱手術影響看起來最低，術後兩年的上場天數、上場時間、場上表現的差異都沒有達到顯著差異（再次強調可能存在統計誤差）。

職業足球選手手術後，雖然運動表現會顯著被影響，但在第二年後，不論上場天數或上場時間和其他選手都沒有顯著差異。

針對上場天數、上場時間、以及場上表現影響的個別統計，可以參考下列圖表。嫌內容瑣碎的可以直接跳到最後一張。

分析阿基里斯腱手術後兩年內的上場天數，整體職業選手都有明顯下降。但針對各項運動個別分析時，職業籃球選手頭兩年內，以及職業美式足球第一年內受到的影響較為顯著。職業美式足球選手在手術後第二年以及職棒選手術後兩年內，上場天數受影響的程度都不明顯。

分析術前術後上場時間的差異性，雖然整體職業選手都有明顯減少，但針對各項運動個別分析時，只有職業籃球選手頭兩年內受到的影響比較顯著，職業美式足球跟職業棒球的上場時間在術後兩年都沒有太大影響。

最後分析阿基里斯腱術後回到場上運動表現的差異，雖然整體職業選手在手術後場上表現都有明顯變差，但個別分析之下，發現除了職業棒球選手的表現比較不受影響以外，不論是職業籃球或職業美式足球選手，手術後兩年內的運動表現都會明顯受到影響變差，這跟大家平常觀察到的情況很吻合。

以Kobe Bryant為例，他在2015~16球季復出後比起過去表現，每場表現下滑了大約10得分2籃板3助攻，即使貴為天驕，這個落差依然非常明顯。


當然我們也不用過度悲觀，這篇文獻最後把所有職業運動員的上場天數、上場時間、場上表現等因素一起統計，綜合評估起來發現，阿基里斯腱手術後，職業選手只要能夠撐過第一年，在第二年不論上場天數、上場時間、場上表現都有機會恢復到與其他選手相近的地步。

為什麼你的傷治不好？看Dr.6談「整合式傷害治療模式」

加上這些統計其實也沒有把選手的特色、主要戰術類型、球隊戰術類型、個人積極性等因素考慮進去，因此還是會存在有一定誤差的。就像湯普森的三分球高命中率，受阿基里斯腱手術的影響一定比其他依賴切入跳投得的選手要小。

不管統計數字如何，我們希望每個人支持的球員都能夠盡快擺脫傷痛，再次回到場上大展身手。

就是要浪！Dr.6談衝浪傷害

第十屆臺灣國際衝浪公開賽暨東浪嘉年華日前剛在台東金樽落幕。事實上台灣秋冬天氣轉涼，東北季風也漸漸變強，在懂衝浪的玩家眼裡，一方面遊客變少，又因為風勢助長，不但浪頭較高，出現長浪的比例也增加，其實正是衝浪的好時機！

 

衝浪是世界流行的開放水域運動，據統計，光是美國就有超過兩百萬的衝浪休閒人口。台灣衝浪運動雖然近十年來漸漸流行，但比起其他運動仍屬小眾。雖然衝浪運動容易接觸，但是由於進階參與需要的費用不低，加上國人對開放水域運動相對保守，其實運動人口增加相對比較緩慢。根據統計目前台灣有大約兩萬衝浪人口，競賽人口從中華民國衝浪協會的年度排名名單來看，各單項大約在20～30位左右。

 

台灣衝浪愛好者人數漸增，每年也固定辦理台灣國際公開賽，今年已邁入第十屆（圖/陳冠綸）

台灣因為得天獨厚的環境，有許多知名的浪點，2018年世界女子長板的冠軍賽事也曾在在台東的金樽灣舉行。而隨著短板衝浪在2020年東京奧運（延至2021年舉行）成為奧運正式比賽項目相信又將掀起另一波衝浪熱潮。

衝浪運動常見的運動傷害是哪些類型？

衝浪運動在初學者或休閒玩家其實最常發生的運動傷害是浪板衝擊造成的傷害，佔所有傷害的27％，通常發生在落水時被衝浪板堅硬的鼻部、鰭、尾部撞擊或割傷。傷害排名第二的則是划水（paddling）時造成的損傷，約佔總傷害的18％，排名第三的才是進行特定動作相關的損傷，大約佔所有傷害的17％。
 

所有衝浪運動單一技術中，玩家最常受傷的就是在做「浪底轉向（bottom turn）」和「切回轉向（cutback）」這兩個動作。熟悉衝浪的朋友也許會疑惑，這兩個動作並不是高難度動作，為什麼受傷機率會高呢？其實這兩個是最常被使用的動作，也是初學者最有機會做到的兩個動作，因此發生受傷的機率當然就會高很多。對於競技選手來說，真正容易導致傷害的反而是比較困難的空中動作（aerial maneuver）。

衝浪運動容易造成哪些部位的傷害？

衝浪造成的身體傷害之中，除了皮膚損傷之外，最常受傷的位置分別是下背、膝蓋，以及肩膀。

 

下背因為在划水時必須持續抬起胸部，進行胸椎和腰椎的「伸展（extension）」，在進行「起乘（take-off）」時以及進行動作時更會不斷屈伸、旋轉腰椎，除了導致背部肌群的過度使用以外，也會造成椎間盤的壓力增加，導致椎間盤突出等問題。

 

膝蓋在進行各種動作，尤其是空中技術動作時，最容易受傷，而後腳因為長時間維持大腿內轉，膝蓋外翻的動作，一但出現不穩定的著水動作時，最容易傷到「內側副韌帶」、「前十字韌帶」、「半月板」等膝蓋構造。長時間的蹲姿，也容易造成「臏骨股骨摩擦症候群」，甚至產生「髂脛束症候群」。

 

在划水過程中胸部如果抬得不夠高，肩膀就必須進行更大範圍的活動，增加肩旋轉肌袖的負擔，因此最常見的肩部問題就是肩夾擠、肌腱炎、滑囊炎等過度使用相關問題。而落水時如果肩膀受到牽扯，也可能導致關節唇的損傷或產生肩關節的不穩定（脫臼、半脫位）。

 

從事衝浪運動怎麼樣預防運動傷害？

《請有經驗的人在旁指導》

除了能學會正確的動作以外，有經驗的衝浪者判斷浪潮的能力通常也比較好，也能避免一開始就錯誤挑戰難度較高或危險的浪。

《穿著防磨衣、防寒衣》

防磨衣可以避免身體跟板子物理性的摩擦，也有避免水母螫刺的效果，防寒衣在天氣較冷的時候，則可以避免體溫流失太快導致抽筋的情形。

《下水前「動態暖身」》

下水前不是只有拉筋，更要確實做好肩部旋轉、軀幹前後彎曲、軀幹旋轉、臀部大腿動作、腳踝控制肌群的熱身，才能減少抽筋或是受傷。

《強化核心肌群》

面對頻繁的背部肌群負擔，以及軀幹旋轉造成的椎間盤壓力，強壯的核心肌群不僅可以提高腹內壓力，保護椎間盤，更可以提高背部肌肉的肌耐力，搭配運動後適當的伸展，就可以減少衝浪運動後的背部緊繃不適感。而強壯的核心肌群更是俐落進行轉向動作時，不可或缺的重要構造。

《強化「肩胛穩定肌群（上背）」和「旋轉肌袖肌群」》

肩關節是身體活動度最大的關節，活動時的穩定度主要就靠旋轉肌袖以及肩胛穩定肌群來維持。強化這些小肌肉群可以有效減少肩膀的傷害機會。當然最重要的還是要維持划水時胸部上抬的動作，並維持正確的肩胛活動韻律，減少肩部的負擔。

《本體感覺訓練》

在浪板上雙腳會因為水面狀況而不斷改變作用力方向，「本體感覺」就像是雙腳內建的水平陀螺儀，能在不用眼睛看、不用腦思考的狀況下，用最快的速度協調腿部肌肉維持平衡及用力，如果「本體感覺」不好，不只無法維持平衡，進行轉向及加速的時候也會因此不順暢，無法完美執行動作。

髖關節骨折賠上好萊塢配樂大師一命，背後黑手竟然是這個疾病！可怕的「骨質疏鬆症」

好萊塢著名電影配樂大師Ennio Morricone，這位高齡91歲的音樂傳奇巨擘，在上個月底因為跌倒造成髖關節骨折入院治療，結果因為併發症於2020年7月6日辭世。很多人感嘆，在義大利都逃過新冠病毒的肆虐了，反而因骨折的併發症過世，這不幸的消息簡直令樂迷們心碎不已。

髖關節骨折讓死亡率提高五倍！

很多人以為，年長者髖關節骨折跟年輕人骨折一樣沒什麼大不了。事實上，根據健保署的統計，2009 年的老年男性髖部骨折後，一年內死亡率高達18%，相較標準死亡率僅有 3.6%，竟然是五倍之高！

髖部骨折後的併發症包括死亡、失能、長期照護需求和失去社交獨立能力，病人的死亡多半是因為骨折後臥床失能導致褥瘡、肺炎、泌尿道感染、下肢靜脈栓塞等問題。不僅造成病人本人的痛苦，也造成照護者的壓力及負擔。

根據美國專家2017年的研究指出，股骨假體周圍骨折（手術後再次骨折）一年內，再次動手術或死亡的比例更高達 24%，也就是說第二次骨折後一年內每四位病人就有一位死亡！可見老年人髖關節骨折與死亡率的關係是非常高的！

高齡人口的隱形殺手「骨質疏鬆症」

與髖關節骨折最相關的原因，除了年齡與性別，就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆是高齡人口的常見問題，也是世界第二大重要流行疾病。骨質疏鬆症學會治療準則指出，目前台灣約有 38.3% 的婦女患有骨質疏鬆，男性則有 23.9%。隨著台灣人口高齡化，目前65歲以上的人口已將近15％，預計在2025年即將突破20％大關，進入超高齡社會。

根據統計，台灣每年有超過一萬六千人，因為骨質疏鬆發生髖關節骨折。把骨質疏鬆、髖關節骨折、骨折後死亡率上升三件事情串連起來看，說骨質疏鬆症是高齡人口的最大隱形殺手也不為過！

定期篩檢骨質疏鬆，骨折預防勝於治療

骨質疏鬆本身雖然不會造成症狀，但一旦產生症狀就是以骨折來呈現，帶來重大不便及嚴重併發症，因此是首重預防的疾病。女性在停經後就可以定期檢查骨質密度，而65歲後更建議至少每隔兩年就應該檢查一次，才能早期發現問題，避免骨質疏鬆以及續發骨折的風險。

除了以Ｘ光直接觀察脊椎以及髖關節的狀況，目前坊間的骨質疏鬆篩檢主要有「定量超音波骨密檢查」法以及「雙向Ｘ光吸收儀」兩種方式。前者雖然較快速，但準確度較低，全球目前都是以「雙向Ｘ光吸收儀」作為標準，當骨骼密度「Ｔ值」小於或等於 -2.5時就代表有骨質疏鬆了！

防骨鬆三寶：高鈣、陽光、運動

要預防骨質疏鬆，你有三件一定要做到的事：

1. 經常補充高鈣的食物
   動物性來源：牛奶、優酪乳、優格、起司、小魚乾等。
   植物性來源：豆腐、豆干、芝麻、紫菜、深色蔬菜等。
2. 適度照射陽光活化維生素D紫外線會活化身體內的維生素D來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約15分鐘即可。
3. 規律的負重運動
   負重性運動例如：跑步、快走、跳舞、重量訓練、太極等，可以鍛鍊肌力、增強骨質的密度，建議每次運動持續30分鐘以上。

「添骨本、抗流失」才是最佳骨質疏鬆治療

講到骨質疏鬆治療，一般人都會聯想到補鈣，但對於已經達到骨質疏鬆程度的病人，光補鈣是不夠的！

在門診，我喜歡把骨質比喻成水槽中的水，隨著年紀越來越大，鈣質會從逐漸排水孔流失。補鈣就像打開水龍頭，往水槽中注水。但是如果不堵住排水孔，水位可能升高得很慢，在排水太快（骨質流失太快）的狀況下，還可能越補水位越低。

目前骨質疏鬆的一線藥物「破骨抑制劑」就是扮演「排水孔塞子」的角色，讓吃進去的鈣質能被留在體內，逐漸提高骨質，只要骨質疏鬆合併有骨折就可以健保給付使用。

甚至有新一代「類副甲狀腺素」藥物，能更快速增加骨質，增強骨本，但健保給付的規定就更嚴格，只有嚴重骨質疏鬆，治療中或治療後仍發生多處骨折的患者才能給付治療。

根據骨鬆學會建議，治療骨質疏鬆時，除了使用藥物以外，每天應該攝取1500毫克的鈣質（分三次攝取），以及800單位的維生素D。另外補充鎂、鋅等礦物質也有助於鈣質吸收。

正確運動效果加倍，不當運動增加骨折風險！

不論是否使用藥物，正確運動都是必要的。運動可以增加骨頭對於鈣質的吸收，增加骨質密度，還有一項最重要的就是增加肌力、平衡、協調，降低跌倒的風險！

如同一開始所說，高齡骨折患者死亡風險倍增，因此避免跌倒是很重要的，正是所謂的「保命防跌」。維持良好的運動習慣的人，肌力、平衡感、協調能力都比較高，跌倒風險自然比較低。

很多人會因為自己有關節問題而不敢進行負重運動，事實上調整負重強度，循序漸進，並注意關節彎曲角度（例如避免蹲低，改作半蹲、或四分之一蹲），還是可以放心進行負重肌力訓練。

但要注意，如果從事太劇烈、快速移動、高風險或肢體接觸類的運動，就會提高跌倒發生機率，增加骨折風險。因此選擇適當的運動是很重要的！

別再抹黑梨狀肌！沒有腰痛的坐骨神經痛原來是「深臀症候群」

梨狀肌症候群名稱的由來

坐骨神經痛是一項很困擾人的疾病，會造成從臀部延伸到腿部、腳掌的酸麻及抽痛症狀，嚴重時甚至會造成無力的情形。最常見的成因是坐骨神經在腰椎或臀部受到壓迫，導致上述的症狀。

坐骨神經在腰椎受壓迫的原因是常聽到的「椎間盤突出」、「腰椎滑脫」或是「腰椎退化」等疾病，這些患者通常除了坐骨神經痛，還會合併腰部疼痛的症狀。

醫師們發現，有些患者除了坐骨神經痛外，完全沒有腰部疼痛，反而在臀部「梨狀肌」的位置有壓痛。於是自從1947年起，「梨狀肌症候群」這個醫學名詞開始被提出，也漸漸受到重視。

替「深臀空間」背黑鍋的梨狀肌

雖然稱為「梨狀肌症候群」但其實梨狀肌所在的「深臀空間」還有六條小肌肉，與梨狀肌一起控制髖關節的活動。在圖片中可以由上而下看到梨狀肌（P）、孖上肌（SG）、閉孔內肌（OI）及孖下肌（IG）等四條容易影響坐骨神經的肌肉，還有一條沒畫到股方肌也會壓迫坐骨神經。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193530/

梨狀肌之所以背了這麼久的黑鍋是因為先天構造，78%的人坐骨神經（SN）是如上圖一樣走在梨狀肌（P）下方，又有21%的人坐骨神經會以下圖 b ~ f 的各種型態穿過梨狀肌，容易被梨狀肌給夾住。所以長久以來醫師們總認為，梨狀肌是唯一在臀部壓迫坐骨神經的兇手。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193530/

「深臀空間」壓迫坐骨神經的真兇

但是會在臀部「深臀空間」造成坐骨神經壓迫的真正原因其實有很多，常見的原因有下列幾種：

1. 纖維或是纖維血管束帶（fibrous or fibrovascular band）
2. 梨狀肌症候群（piriformis syndrome）
3. 孖肌—閉孔內肌症候群（gemelli-obturator internus syndrome）
4. 股方肌—坐骨病灶（坐骨—股骨夾擠症候群, ischiofemoral impingement syndrome）
5. 腿後肌壓迫（hamstring condition）

由於每一種都可以寫一篇文章來介紹，在這邊就不一一說明，總之梨狀肌長久以來當了這麼多問題的代罪羔羊，在看到這邊以後，是不是讓人想大喊：「放開那條梨狀肌！」來洗清它的罪名呢？

「深臀症候群」的典型症狀

總之，眾多的問題都會在深臀空間壓迫坐骨神經，而這些問題的臨床表現相似，但區分困難，所以近年來被統合稱為「深臀症候群（Deep Gluteal Syndrome）」。
深臀症候群的典型症狀包含

1. 後方髖部或臀部疼痛合併臀部或大轉子後方疼痛
2. 有如同坐骨神經痛的傳導痛（自臀部延伸到大腿、小腿、甚至足部）
3. 無法久坐超過20～30分鐘
4. 可能因疼痛或無力造成跛行
5. 受影響的腳有麻木、感覺異常或是感覺遲鈍
6. 少部分的人可能合併友椎間盤突出導致的坐骨神經痛，而導致難以區分。

「深臀症候群」的診斷及治療

由於深臀症候群的診斷相對不容易，很多患有坐骨神經痛的人在第一次就診的時候沒有辦法被精準的診斷出來。根據統計，有6～17%的坐骨神經痛病人，在第二次就診時，會被診斷出梨狀肌症候群這類「深臀症候群」的問題。但也有不少人就一直被當作是椎間盤突出，而長時間接受無效治療。

藥物治療、物理治療可以緩解深臀症候群的症狀，但姿勢矯正、筋膜放鬆、搭配核心肌群及髖關節週邊肌力的強化才是預防症狀復發的重中之重。

對於嚴重疼痛的患者，在超音波導引之下進行深臀空間的類固醇注射通常能有效快速緩解症狀。如果能清楚分辨壓迫神經的纏套組織，進行「神經解纏套注射」也有很好的長期效果。

在超音波導引下將注射針頭伸到梨狀肌進行注射
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27468669/

對於藥物、物理治療、運動訓練、注射治療都無效的病人，可能會需要在關節鏡下直接觀察深臀空間內坐骨神經的狀況，鬆解纏套的組織，才能治癒這個難纏的問題。

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為什麼你的傷治不好？（上篇—談「整合式傷害治療模式」)

為什麼你的傷治不好？（下篇—被忽略的訓練及營養)

青少年應該早點開始專項運動發展嗎？

樂天桃猿重砲朱育賢日前以出賽十七場比賽敲出十一支全壘打的驚人速度打破中職紀錄，得到國內外媒體的重點關注，他國中才開始練棒球的出身也再次被人提起，成為大家津津樂道的話題。無獨有偶的，另一位中華職棒的典型「大隻雞慢啼」代表，中信兄弟投手官大元，更是直到19歲才接受正規訓練，然而至今已經邁入第十個球季，成為兄弟最資深的投手。

一般認為運動選手如果要發展得好，訓練一定要趁早，在台灣國小三年級開始進行專項運動訓練是常態，很多甚至會在更小的時候就開始接觸。這種觀念的支持者在國際上也有不少，例如女子職業網球界霸主威廉絲姐妹和職業高爾夫巨星老虎伍茲，都是五歲不到就開始專項運動訓練，幾乎沒有接觸其他的運動類型。

另一派的支持者則認為太早進入專項運動訓練可能造成過度使用，增加傷害風險，甚至提早結束運動生涯，這類早期從事多種類型運動，較晚開始專項訓練的，除了一開始提到的朱育賢，國外最有名的大概就是湖人隊的詹皇了，他在高中時期其實也是有名的橄欖球選手，100公尺衝刺成績竟然是10.6秒的驚人速度，後來才專心投入籃球運動。連得數次美國足球小姐美譽的Abby wimbach在踢足球前也是籃球高手，後來才改踢足球。

透過上述的例子說明，我們可以知道早期發展運動專項可能不是成為菁英運動選手的必要條件，因為這些頂尖運動選手甚至是在高中畢業後才開始他們的專項運動生涯，在高中之前他們都是多種運動的愛好者或是運動選手。

2018年一篇針對美國NBA選秀第一輪中選球員的分析發現高中階段僅從事籃球運動的球員佔85%，高中從事兩種以上運動的球員佔15%，但這15%的球員無論是上場比賽的場次或是每場的平均上場時間都比其他首輪中選球員多。這個調查跌破了很多人眼鏡，也讓大家重新思考運動員的養成條件。

根據2016年另一篇德國奧運代表隊選手的分析，奪牌的菁英運動選手，開始投入專項運動訓練的年齡平均是14.8歲，比起沒奪牌運動選手平均的11.9歲晚了將近三年。這個研究再次讓人大吃一驚，也證實了要成為頂尖的運動員，提早進入專項訓練並不是必要的，甚至早期均衡發展接觸各種運動，晚點投入專項訓練會更好。

當然還是有些運動項目例如競技體操、花式滑冰、跳水運動等等，似乎早期投入專項是有好處的。

其他的研究也發現，比起接觸多種類型運動的選手（尤其男性運動選手），越早投入單一專項訓練的選手有越高的比例產生身體姿態不對稱的問題，例如肌肉不對稱或肩胛運動障礙等。文獻同時指出從事多種運動的運動員，神經肌肉控制能力更好，這也導致他們動作更協調，能在不同運動中表現出色。

這些姿態上的不對稱以及動作不協調，目前被認為跟運動傷害及疼痛的發生有關。所以我們可以間接推論，過早投入單一運動專項可能導致疼痛及運動傷害。

因此青少年在運動時要著重以下幾點：

1. 青春期之前由於身體還在成長發育，而且是各種基礎運動能力（Fundemental movement skills）包含跑、跳、投擲、接、踢、打擊、平衡、扭轉的關鍵發展時期，所以除了目的運動以外，從事各種類型的運動是非常重要的，如此才能平衡發展身體所需的各種能力，提高將來整體運動表現以及運動時的安全。
2. 青春期之後，由於基礎運動能力已經發展完成，身高的改變相對青春期比較沒有那麼劇烈，又是肌肉生長的關鍵時期，可以依據個人興趣以及身體條件來選擇適合的專項運動發展，並且循序漸進提高訓練強度。
3. 青少年訓練時應著重對稱性發展，避免過度著重單側運動，以免造成身體姿態的不對稱，就算選擇球拍、投擲這類偏重單側的運動，也要重視對側肌群的均衡訓練，以降低傷害風險。
4. 除了訓練以外，從青少年時期就開始培養正確的運動恢復慨念是很重要的。正確且充足的「睡眠」、「營養」、「休息」，是運動選手發展的根本，卻是常常被教練及選手忽略的環節。

關於每種單項運動的訓練時間，目前共識是每週訓練總時數不得超過其實際年齡，也就是8歲的運動員每項運動每週訓練不超過8小時，10歲則不超過10小時，以此類推，但在成年以前，每週單項訓練的總時數不應該超過16小時。想要增加訓練時間則建議以基礎運動能力訓練或其他的運動類型訓練互相搭配。

希望這篇文章能幫助家中有青少年運動員的朋友們建立正確概念，也希望透過正確觀念能減少小運動員們受傷的機率，讓青少年運動員能兼顧技術訓練以及均衡發展，也期待台灣能繼續出現名揚國際的優秀菁英運動員。

運動好處多，怎麼還會運動中風？預防運動中風大揭密！

今天在臉書上看見很多人轉傳現年44歲的玉山金控科技長陳昇瑋疑似運動中頭部外傷，導致運動後腦出血驟逝的不幸消息，讓人驚呼英年早逝，天妒英才。回想起前陣子知名部落客筋肉爸爸37歲就中風的新聞，不免讓人擔憂運動的安全性。

正確進行有效運動可以降低中風的風險

姑且不論陳科技長的死因究竟是頭部創傷或是自發性出血，許多人看到這則新聞可能會懷疑是運動造成中風，事實上研究指出正確運動可以降低中風的風險達50%之多！根據2009年的美國研究，即使是進行激烈運動的國家隊短跑選手，在長達7.7年的長期追蹤中，中風的風險也比一般族群低了10％以上。

根據美國運動醫學會（ACSM）建議，有效運動的定義是每週五天，每天30分鐘的中等強度有氧運動。或是每週三天，每天20分鐘的中高強度有氧運動。

正常人的最大心率約（220 - 年齡）下/分，中強度運動目標可以用最大心率的70％來預估。

以40歲的人來說，最大心率大約是180下/分，目標心率則可以設定在126下/分。只要透過心律手環、心率帶等穿戴式裝置的監測，就可以確保自己的運動落在有效運動區間。

運動中利用穿戴式裝置監測心率可以運動得有效又安全（圖片來自網路）

運動前落實血壓、心跳自我評估

身體每天的狀況都不一樣，為了解身體的狀況，養成監測自己的休息血壓及心跳是很重要的事，尤其是有慢性疾病如高血壓、心臟病等問題的運動愛好者。身體狀況不好的情況下，運動中發生心血管或腦血管意外的風險自然會節節高升！

根據最新版標準，正常血壓的標準是收縮壓在120毫米汞柱（舊標準130毫米汞柱），舒張壓在80毫米汞柱以下。最近美國心臟學會也把高血壓的定義從收縮壓140毫米汞柱以上，下修到130毫米汞柱，可能以往以為只是血壓偏高的人，現在都被認為是高血壓族群了！

如果休息血壓或心跳超過標準區間或是跟平常差異太大，就要暫停運動。如果是糖尿病患者，更應該要監控運動前血糖，才不會造成運動低血糖的問題。

有高血壓及心臟病的民眾運動前量測血壓及心跳很重要（圖片來自網路）

腦血管構造異常是年輕腦出血主因，腦血管檢查可早期發現並治療！

根據美國心臟醫學會《腦中風（Stroke）》雜誌，1999年的研究指出腦血管的異常構造例如「血管瘤」或「動靜脈畸形」是年輕族群發生腦出血的主要原因，而另一個重要因素就是高血壓。有腦血管構造異常的人，更容易因為運動時血壓升高或是頭部意外創傷而造成腦部出血。

如果有家族中有這類病史的人，更是應該定期進行腦部血管檢查（例如腦部核磁共振血管攝影，MRA），以求及早發現病灶，提早進行治療，避免這類憾事一再發生！

「心悸、胸悶、頭暈、頭痛」是身體在求救！

運動中如果出身體異狀，千萬不要勉強繼續運動，尤其是如果出現心悸、胸悶、頭暈的情況，很有可能是心血管疾病發作的徵兆。應該立刻停下休息，如果症狀沒有因為休息而緩解或是症狀反覆出現，就應該前往就醫檢查。若在運動中發生「過去不曾有的嚴重頭痛」，無論是否有頭部受傷的病史，都更要小心運動中腦出血的可能。

至於運動中或運動後出現單側肢體無力、嘴歪眼斜、說話不清、流口水、單側肢體麻木、走路偏斜、無法維持平衡，則要特別留意中風的可能，應該要立即停止運動並至急診就醫。

天冷運動，注重保暖及暖身

2020年3月一篇氣候變化與心血管功能關聯的文章提到，氣溫冷熱變化太大，尤其是在冷天進行運動時，血管容易因為快速收縮造成血壓上升，導致腦中風機會大增。而在過熱的狀況下運動則會導致心血管疾病發作機會增加。

今年台灣氣候異常，四月氣溫時而低到10度左右，又時而接近30度，如此劇烈的氣溫變動，運動時一定要注意確實熱身，並注重合適的穿著，適度保暖或維持通風，以免心血管、腦血管意外找上門。

天冷運動一定要注重保暖並確實熱身，避免傷害防止心血管、腦血管意外（圖片來自網路）

膝關節退化「物理治療」「類固醇注射」大比拼，Dr.6 分析新英格蘭雜誌重磅文章

膝蓋退化一直都是運動員心理的陰影，增加的膝蓋負荷和受傷機會，都讓運動員膝關節退化的比率比一般人高上許多。新英格蘭雜誌最近出了一篇文章討論膝關節退化的治療，快來看Dr.6怎麼說！

新英格蘭雜誌（以下簡稱NEJM）在4月9號刊登了一篇G. Deyle等作者的原創文章，比較復健治療跟膝關節類固醇注射的長期效果。經過一年的追蹤，研究團隊發現「復健治療」的長期效果比「膝關節類固醇注射」還要好。

文章把確診「膝蓋退化性關節炎」的病人隨機以1:1分配，經過評估後進行復健治療（包括徒手治療及運動訓練）以及膝關節類固醇注射兩組進行治療，並且於治療後四週、八週、六個月、一年時進行追蹤評估。定期評估內容包括西安大略及麥可麥司特大學關節炎量表（WOMAC）、主觀改變評估（Global Rating of Change scale）、起身行走測試（Timed Up and Go Test）、交替登階測試（Alternate Step Test）。

這篇文章剛刊登就吸引了國內許多醫師、物理治療師、運動教練的目光，引人注意的原因不盡然是這個結果，這個結果在大多數的運動醫學專家來看其實一點都不意外，真正讓人意外的是這麼單純的文章為什麼可以被收錄在這麼高水準的期刊（Impact Factor高達70分以上）上而且值得編輯特別寫文章來引言。

期刊編輯為這篇文章下的導讀是：在歐洲，有膝蓋退化性關節炎的病人只有不到一半會被建議進行復健治療，一半以上（52%）只有使用藥物治療，甚至有高達36%會被轉介手術治療。他希望大家能重視復健治療的長、短期效果，並且在進行注射前先讓病人嘗試復健治療。

仔細閱讀後，我很喜歡這篇文章，但不可否認的這篇文章有很多值得討論而且必須澄清的事情。

用「復健治療」跟「類固醇注射治療」比較的合適性有疑慮

如同編輯導讀文章所說，在歐洲，復健治療在膝蓋退化性關節炎的介入其實是很低的，所以這篇文章其實很重要的目的是「推廣復健治療在歐洲的普及性」。但這個命題陷入了「非黑即白」的不適當邏輯，因為這兩件事情其實並不衝突。

復健治療在這篇文章中是指「包含疾病衛教、生活習慣改變、減重、徒手治療、肌力訓練」的全方位復健治療」，並不是我們平常到診所常做的熱敷、電療等等儀器治療，這是我必須強調的，免得遭到引喻失義。而這種整合式的復健運動治療，長久以來都是被實證醫學認定具有長、短期的顯著效果，也是美國骨外科學會（AAOS）治療指引的推薦治療方式。

專家們對「膝關節類固醇注射」普遍的共識是在急性發炎疼痛時能快速（23~48小時內）緩解病人的疼痛，而且效果可以持續2~6週。今年一月份的英國醫學雜誌（BJM）甚至提到膝關節類固醇注射的疼痛緩解效果在退化嚴重的病人可能更顯著，但藥效幾乎不會大於三個月。

綜上所述，「膝關節類固醇注射」提供疼痛較嚴重的病人更立即的緩解效果，「整合式復健治療」提供持續性的長期療效，這兩個目的不同的治療被放在一起比較我覺得合適性要打個問號，在引用內容的時候也要好好思辨。雖然文中也有提到復健治療在「短期」內也能看到效果，但本文內的短期其實是在第四週的評估，這時症狀的急性期早就過了，此時評估也往往無法顯現出類固醇注射的真正優勢，不免有些偏頗。

研究治療分組不夠嚴謹

這篇文章的研究分組其實存在一些問題，會導致產稱的結論出現偏差，以下分點說明：

1. 復健治療組的病人在前六週跟病人會見面八次之多，這麼頻繁的接觸，不但能確保病人接受到了更好的衛教，也會提高病人的遵醫囑性跟治療效果，而注射治療組見面次數顯著較少，也缺乏適當的生活衛教指導，如此就很難把差異的效果單純歸因給「復健治療」本身，因為有一部分的效果可能是正確衛教造成的。一般在醫師進行注射治療的時候，也會跟病人提及相關衛教資訊。
2. 根據作者自己的討論內容，復健治療組的病人，9%也接受了類固醇注射治療。注射組的病人，有18%同時接受了復健治療，有四位病人接受了手術治療。這些不符合治療分組的病人卻沒有被排除在統計數字內，會影響統計的正確性。
3. 這個研究同時把不同程度的退化性關節炎全部列入統計，從最輕微的到最嚴重的都有。一般研究時為了要降低病人的差異性，通常會把X光影像檢查嚴重度類似的病人放在一起統計。多數會把中度（Kellgren–Lawrence 2~3級）或重度（Kellgren–Lawrence 4級）的分開討論，而極輕症（Kellgren–Lawrence 1級）的因為很難評估是否真的是屬於退化性病變或是暫時性發炎，很少被討論。這篇文章所有嚴重度通吃，可以說是優點也可以說是缺點，但問題比較大的是復健治療組中影像嚴重度最輕微跟最嚴重的都偏多，這會更增加統計的誤差。

上述的問題其實有些不能怪罪這篇研究，其實只要是臨床研究就難以避免部分情形發生，但在分組或收案時如果多考慮到上面的問題，其實就能讓研究結果更可信。

膝關節類固醇注射組的短期療效可能被低估

在NEJM這篇文中，關節內類固醇注射是由骨科醫師或風濕免疫科醫師來執行，執行的方法是標準局部注射方式，也就是沒有超音波導引的盲目注射，但沒有說明是哪種擺位、從髕骨的哪個方向入針。

根據2011年Hermans發表的系統性回顧文獻，膝關節盲目關節注射的失敗率可能高達30％以上（成功率67~91%），Heather M. Curtiss 醫師提出在經驗比較不足的醫師甚至可能只有55%的成功率。

雖然類固醇藥效通常很少超過六週以上，但是如果有三成的病人注射是不成功的，注射治療組在第一次評估（第四週）時的效益就可能被低估。尤其近年來培養出來的復健專科醫師幾乎都具有優異的超音波導引注射能力，在關節腔注射的準確度即使新手都有96%以上，在經驗豐富的醫師甚至是100%成功。30％的差別在研究時造成的統計差異，是無法被忽視的。

應該要針對不同的目的進行不同的治療

Dr.6最後替這篇文章總結：

• 以疼痛為導向的治療：在急性期病人以疼痛症狀為主要考量時，可以進行類固醇注射治療，最好可以在超音波導引下進行，可以在一兩天內把病人的疼痛控制下來，除了增加病人對醫師的信任感，提高遵醫囑性，也讓病人更有辦法早點進入下階段的復健治療跟運動訓練。

• 以功能為導向的治療：如果病人疼痛不嚴重，或是已經過了急性發炎的階段，以關節活動度不足、肌力下降、關節不穩定等症狀為主，就應該要積極進行衛教、改善生活不良因子、減重、進入復健治療及運動訓練，以改善功能，提高生活品質。

這邊想再提到Dr.6之前推廣的「整合性傷害治療模式」，複習一下，是不是有異曲同工之妙呢？

應有獨立思考的能力，避免迷信文章結論

談到這裡，Dr.6要強調一下自己絕對沒有要挑戰NEJM的意思（因為Dr.6也好想發一篇NEJM啊），這篇文章要傳達的概念Dr.6也很喜歡，只是希望各位讀者在閱讀期刊的時候不要片面斷章取義，要對所有的資訊保持懷疑的態度，笛卡兒說：「我思，故我在（Je pense, donc je suis）」，在閱讀期刊時一定要仔細去看實驗方法、完整數據內容，不要看到結論就通盤接受，選擇符合自己病人情況的臨床證據應用，才能避免引喻失義，甚至抱薪救火的情形發生。

為什麼你的傷治不好？（下篇—被忽略的訓練及營養)

在上一篇文章Dr.6提及的「整合性傷害治療模式」中，已經說明了疼痛評估、疼痛處理原則、以及修復性治療的選擇依據，接下來這篇要進一步討論的是常常被忽略的「運動訓練」及「運動營養」。如果少了這兩項，傷害要恢復就更是難上加難了！ 

點我看《為什麼你的傷治不好？（上篇 — 談「整合式傷害治療模式」）》 

完全休息導致肌肉萎縮，運動訓練是恢復之母

 有些患者在受傷後看醫生，都會收到醫生「要多休息」的叮囑，於是就真的「完全休息」不進行活動及訓練。根據研究，只要一週不活動，肌肉就會以減少3~4％的速度萎縮，導致許多下肢骨折或膝關節受傷的病人，來找Dr.6就診時，受傷腳的大腿肌肉已經瘦了一大圈，產生明顯的「大小腳」，這樣要想把肌力練回來，至少又要多花三個月的時間，有些功能性訓練的內容也因此必須延後。遇到這種情形讓Dr.6每次都不禁呼喚我的老天鵝，這真的是天大的誤會！

事實上大部分的醫師都認同，受傷後越早進行適當的運動訓練，對患者的幫忙越大。即使是受傷初期，也可以在專業的指導下，進行等長收縮運動、主動式關節活動、甚至適度的負重活動。這些活動可以增加血液循環，幫助消除水腫，提供受傷組織修復時需要的方向性應力，更重要的是維持住受傷部位的肌肉組織，避免肌肉過度萎縮。正確運動訓練，從受傷一開始其實就是不可或缺的一環。

那為什麼我們還會一天到晚聽到醫師要病患「完全休息」呢？事實上這是在健保體制下醫病之間的悲劇，醫師在健保門診三小時內要面對30~50個病人，一位病人平均只能分到六分鐘不到的時間，要聽病人陳述病情、進行理學檢查、請病人去拍X光、下處置，還要寫病歷，這種情形下沒有醫師有辦法好好指導病患該怎麼進行居家運動，只好用一句「多休息」來帶過。

Dr.6建議，想獲得良好醫療品質的朋友們可以考慮特約門診，不但環境舒適，可以一站式進行檢查，還可以沒有時間壓力地跟醫師討論病情，進行治療，醫師也有時間好好的說明傷後的復健及運動訓練計畫了。

門診常開立九大運動訓練，核心訓練最重要

Dr.6很慶幸自己所在的聯新國際醫院，有良好的運動醫學中心場地，有優秀的教練群（包括物理治療師、運動傷害防護師、肌力體能教練等等）協助病人進行居家運動的衛教以及各種急慢性期，甚至回到賽場前的運動訓練。

因為課程種類繁多，無法一一列舉，下面的表格是Dr.6在門診時主要推薦的九大運動訓練類型 、訓練內容以及適用族群等資訊，提供有需要的朋友們參考。

• 核心肌群訓練：核心肌群被稱為動作之源可不是叫假的，這群從橫膈以下到骨盆底以上的肌肉群在「動力鍊」中扮演樞紐的角色。核心不好的話，就無法將下肢發力有效的傳遞到上肢，不僅動作效率變差，還可能增加運動傷害的機會。根據研究，正確的運動訓練是唯一具有長期療效下背痛治療，而核心訓練就是下背痛的最佳終結者！核心訓練從簡單的徒手訓練到各種花式懸吊訓練都有，但絕不只是在家傻傻練棒式就可以的，一開始最好有專業的教練指導，正確啟動深層核心肌群，再進行進一步的訓練，以免練錯反而傷身。

中華隊選手在聯新運動醫學中心利用紅繩懸吊系統進行核心肌群訓練。

• 下肢爆發力訓練：下肢肌力與爆發力可以說是力量之母，只要牽涉到地面上全身性動作的運動就離不開下肢爆發力。運動員最常出現的問題是過度依賴股四頭肌和小腿的發力，也因此容易造成「髕腱炎」、「阿基里斯腱炎」、「足底筋膜炎」、「髕骨外翻」等問題。事實上良好的下肢發力要依賴髖、膝、踝三個關節的共同作用，也就是所謂的「三重伸展（tripple extension）」才能有效率的發力，避免單一肌群的過度負擔。這就有賴教練的專業指導來協助運動愛好者來訓練正確發力模式。

• 旋轉性爆發力訓練：一般的肌力訓練常著重在單一平面動作模式的訓練，事實上多數的運動，尤其牽涉到球拍、投擲技巧的運動，更重要的其實是在「斜對角方向」或稱「螺旋方向」的發力動作模式。這類發力訓練的方式我們稱為「旋轉性爆發力」訓練，著重力量從地面產生，透過旋轉動作，經由核心傳遞到上肢揮動產生力量的過程。在訓練時除了下肢發力技巧、核心控制能力以外，也很重視肩胛動作控制和旋轉肌袖的肌力和穩定性。正確使用旋轉爆發力除了讓表現更好，也能預防肩、肘的運動傷害發生。

中華隊選手在聯新運動醫學中心利用紅繩懸吊系統進行「肩胛穩定肌群」控制訓練

• 本體感覺訓練：很多人一定有腳踝一扭再扭的經驗，其實這種「習慣性扭傷」就是因為受傷的腳踝「本體感覺」功能失靈的關係，本體感覺的訓練除了腳踝周邊肌肉能力以外，也跟核心肌群控制息息相關，所以很多人不懂為什麼明明是腳踝受傷，卻被教練帶著先練核心。有良好的核心肌群和本體感覺，才能預防腳踝的運動傷害。

• 十字韌帶術後訓練：十字韌帶斷裂是很多運動愛好者的夢魘，十字韌帶手術重建後要想回到賽場上進行練習至少要半年，要回到顛峰狀態更是要九個月到一年的時間。從傷害後的評估、關節活動度恢復、肌力強化、功能性動作、本體感覺、敏捷性訓練、多向跳躍訓練、抗衝擊訓練到實戰測試等，真的是很漫長的過程。每次Dr.6看著球員經過漫長的復健和訓練總算回到賽場上，都忍不住替他們開心到想落淚。

十字韌帶受傷後進行「等速肌力測試」可以評估肌力恢復情形（於聯新運動醫學中心拍攝）

• 肩關節唇損傷後訓練：關節唇損傷後要面對的是肩關節不穩定的問題，幸好九成以上的運動員都不需要手術治療。從肩胛穩定肌群控制、旋轉肌袖強化訓練、肩部功能性動作訓練、投擲動作機轉調整、核心強化、旋轉性爆發力訓練等等，也是需要四到六個月左右才能回到賽場上。太早回歸賽場，或是訓練不充足的狀況下，其實很容易讓傷勢一再復發。

• 五十肩運動訓練：很多人以為五十肩復健就好，其實五十肩不只關節沾黏的問題，還有肌肉因為代償性動作而喪失正常功能的狀況要解決。所以除了被動和主動的關節活動度訓練以外，調整姿態，重建「肩胛穩定肌群」和「旋轉肌袖」肌力，恢復正常「肩膀動作韻律」也是很重要的。

• 脊椎側彎矯正訓練：雖然核心肌群訓練有防止青少年脊椎側彎惡化的效果，但真正具有實證效果的目前還是來自德國的「施羅特運動」技術，透過3D評估的方式，進行真正多軸向的動作訓練，同時配合施羅特系統專門背架，讓出軀幹伸展空間，是目前脊椎側彎矯正公認療效最好的方法。

施羅特運動是目前最有效的脊椎矯正運動訓練（圖片來自施羅特官網）

• 骨質疏鬆肌少症運動訓練：政府最近大力對銀髮族宣傳「保命防跌」，因為老年人跌倒造成大腿骨折後一年內，死亡率竟然可高達14~58%，相當可怕。而負重運動可以增加肌力，提高骨質密度，平衡協調運動可以預防跌倒，對銀髮族來說不啻是一條重要保命索，但銀髮族自行運動有時又擔心運動傷害或危險，這時有專業教練在旁指導監督就可以放心訓練，享受樂活運動啦！

想要組織恢復好，營養補充不可少

講到運動營養，一般人可能只會聯想到高蛋白，有概念一點的會注重碳水化合物補充量，但事實上運動營養牽涉的不只是長肌肉，補能量而已，運動營養能做到的遠超過你能想像，只是很少人真的有好好實踐運動營養的補充。Dr.6想強調，理論上透過均衡攝取天然飲食來獲得營養是最理想的，但如果真的有不足的地方，還是可以透過補充品來提供。運動營養對運動員的幫助如下：

1. 提供運動所需能量：雖然碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大主要營養素都能作為身體能量的提供者，但快速肝糖補充最重要的還是碳水化合物，很多人因為想減重，碳水化合物的攝取量太少，又進行強度過高的訓練，這樣的做法值得商榷。如此不但身體能量不足，也會造成恢復不良，甚至可能因此而導致「運動相對能量不足症候群（RED-S）」。許多礦物質、維生素、甚至益生菌都能近一步幫助身體吸收營養跟能量，也很需要補充。點我看《談女性運動員三聯症到運動相對能量不足的發展--專業版》
2. 協助肌肉等組織修復及運動恢復：大家普遍了解蛋白質是肌肉生成及修復的重要原料，但肌肉的修復其實也需要各種礦物質及維生素的輔助，例如鋅和維生素Ｂ群就對肌肉生長大有助益。也不只肌肉，肌腱、韌帶等組織也需要各種營養的輔助喔！
3. 提高免疫力預防感染：感冒是運動員的大敵，益生菌、鋅、維生素 A/B/C/D/E、胡蘿蔔素都能提高身體免疫力，幫助身體呼吸道、胃腸道、皮膚抵抗病毒及細菌的攻擊。但Dr.6覺得運動員最重要的，還是要保持良好的衛生習慣，並養成自我保護的意識（出入公共場所、搭乘大眾交通工具戴口罩等）、避免不潔飲食及生食，才是預防感染的關鍵！
4. 提高運動表現：足夠的能量能讓運動的表現更好，因此充足的碳水化合物是絕對必要的，甚至在耐力比賽前可以進行「肝醣超補」來確保運動能量以及運動表現。之前Dr.6曾經提過「咖啡因」的補充是合法的運動表現增補劑，如果身體能耐受咖啡因的作用，也是可行的補充營養。近年有些研究指出補充新和鎂也可能增加運動表現，現今市面上也因此出現了不少補充品的品項。點我看《替運動表現開外掛--談咖啡因的運動增補效果》
5. 降低肌肉緊繃及疼痛：適當的補充抗氧化物（如維生素 A/B/C/E、胡蘿蔔素等）及益生菌，能降低身體裡的自由基，調節組織的發炎程度，甚至減少疼痛。研究也指出運動選手補充鎂可以減少肌肉緊繃，甚至可以預防運動中及運動後抽筋的情形。
6. 增加骨質密度預防疲勞性骨折：耐力型跑跳類運動選手有許多會面臨「疲勞性骨折」威脅，一方面是跑跳累積的衝擊過多，另一方面也很可能是能量不足造成的影響。確保身體能量充足，補充鈣質及維生素D3配合每日適當日曬，就是預防疲勞性骨折最好的方法。
7. 增加神經穩定性、減少疲勞、加速反應：維生素B群具有穩定神經細胞膜的效果，也能降低身體的疲勞，提升精力。神經和肌肉之間的訊息傳遞穩定才能讓確保身體能在運動時快速反應。從這個角度來探討，維生素B群對運動選手可能很有幫助。

下列是Dr.6在門診時經常建議運動員補充的九大營養素，分別是碳水化合物、蛋白質、抗氧化物、鎂、鈣+維生素D3、鋅、益生菌、胡蘿蔔素/維生素A、以及維生素B群等。提供給各位參考喔！

結語

寫到這邊Dr.6真的很慶幸有把營養跟運動列外拉出來一篇文章說明，因為如果不是盡量字字珠璣，恐怕這篇文章不知道要寫到多長了，說實在的，每一項運動訓練，每一種營養補充都是可以拿來大書特書，寫成一篇文章的，對於比較有深度的6粉來說，可能就要請大家多多包涵，容許Dr.6日後再一一寫文章仔細說明啦！


回頭再看一眼我們完整的「整合式傷害治療模式」核心，不知道經過這兩篇文章說明，您是否認同呢？當然作為核心，其實還有很多發展的空間可以討論，大家想看Dr.6討論哪方面內容也可以留言要求喔！

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《Dr.6（劉又銓醫師）精準運動醫學》