一張圖教你如何從運動傷害回到賽場

錯誤的觀念可能讓你越休息越糟！

近來體育競技綜藝節目「全明星運動會」在電視及網路上受到廣泛討論，藝人們拿出渾身解術，參與競技運動項目，在節目中爭取發揮，各個拚勁十足，儘管有些藝人在競技過程中不小心受傷，但他們展現出的運動精神，都受到觀眾們的讚揚！

不管是專業或是業餘運動愛好者，不論有沒有開刀，在受傷後都會問醫師：「我什麼時候可以回去運動？」有些醫師會說不痛再開始動，有些比較有概念的可能會給一個常見的恢復時間範圍，也有些醫師可能回答不出來。

事實上，受傷後絕對不可能完全休息到傷都好了才回到運動場上，尤其對專業或進階的運動員來說，一方面會造成嚴重的時間浪費，二方面過度的休息其實會讓運動員的身體遭受更大的損失。

根據研究，一週的完全臥床休息就可能導致肌肉量減少高達3%，肌力表現更可能下降達10%以上。若是想透過訓練彌補這一週喪失的最大肌力，可能要花一個月以上才能重新練回來，因此，如何在受傷後盡可能透過訓練維持肌力，又不造成受傷部位的負擔，就成了很大的學問。

回到賽場階段分類

根據2018年英國運動醫學雜誌（BJSM）的重新定義，我們把回到賽場分成幾個階段：

復健階段（Rehab Phase）

受傷後的急性期或剛接受完手術/非手術治療後的初期，受傷部位疼痛、腫脹、關節活動度等等可能都還會造成活動的明顯限制。這時透過醫療團隊（醫師、中醫師、物理治療師等）積極進行治療，確保在組織復原期（根據不同傷害有不同的長度）進行適當的復健，確保疼痛獲得控制、水腫逐漸消除、關節活動度接近正常。

為了避免沒受傷的部位肌力下降以及心肺功能退步，必須要用不造成受傷部位負擔的方式進行全身主要肌群的肌力訓練，以及心肺功能的維持。例如阿基里斯腱斷裂的選手，可以在這階段用「腳跟」踩腳踏車來維持心肺功能，也可以透過器械進行膝關節以及髖關節周圍的肌力訓練。

場上復健（On-field Rehabilitation, OFR）

一旦基本功能恢復到相當程度，為了讓選手能更快銜接到訓練，必須要設定限制及保護的狀況之下，盡可能在不造成傷處負擔的狀況之下，讓選手進行與原本運動相關的功能性動作訓練，獲安排能參與的課表內容。

這個環節是確保選手順利從傳統復健能順利銜接到專項運動訓練的重要階段，通常需要醫師、物理治療師、運動傷害防護員、體能教練的共同配合。

回到訓練（Return to Training, RTT）

當選手把專項運動需要的動作元素都能確實完成，就可以嘗試讓選手有限度地參與訓練，但這階段運動員通常會先從「較低強度」開始進行，用「預先計畫好的動作」和「不與他人對抗或接觸」的方式，以「完成訓練內容」為目標。隨著受傷部位的恢復，運動員的心理狀態準備好，才開始「提高強度」、加入「非預期的反應動作」、並逐漸「加強肢體接觸對抗」的程度。

這階段運動傷害防護員在賽前的貼紮、防護、訓練後的恢復調整就很重要、體能教練及專項技術教練隨時透過「運動檢測」來評估運動員恢復狀況，經常調整訓練內容就很重要

回到賽場（Return to Competition, RTC）

如果選手已經能順利完成專項的訓練內容，訓練強度也回到受傷前的水準，進行身體接觸對抗能力恢復，心理狀態也已經完備，就可以讓選手從練習賽模式開始進行競賽，同時逐漸增加上場時間，提高技術難度。

這時候選手雖然可以正常出賽，但因為傷後的空白期，或是傷害的殘餘影響，肌力的相對下降、心理因素等各種原因，可能未必能達到受傷前的運動表現程度。這時候除了運科團隊繼續透過檢測讓運動員知道自己的進展，運動心理團隊提供心理支持，專項教練適度給予機會表現，都能讓選手在這階段進展更順利。

以前十字韌帶重建後的運動員來說，這個階段通常需要至少一年，阿基里斯腱斷裂手術重建後的運動員甚至會需要兩年以上才能順利度過這個階段。如果無法順利恢復原本表現的選手，可能會在競爭中遭到淘汰，降低運動層級或是停止運動生涯

回復表現（Return to Performance, RTP）

當運動員在訓練及競賽中逐漸強化自己的能力與技術，並透過表現讓自己更有信心以後，再搭配上進階肌力體能與敏捷訓練、超負荷訓練、進一步的技戰術訓練等等，選手才會真正回復到原本的運動表現，甚至能更進步。

這個階段，運動員通常已經相當了解自己的身體在受傷後的變化及限制，可能會運用不同的策略、技術來彌補自己傷害造成的限制，或者會更積極強化自己的身體能力，使身體能承受運動表現的造成的負荷。

運動醫學的主要目標之一，就是幫助受傷的運動員順利從傷後度過重重關卡，回復運動表現，重新在賽場上發光發熱。

想回到賽場，請交給專業的來！

經常會有病人來到診間，希望我告訴他們該回去該練什麼，要怎麼練，對這問題我真的很無奈。運動傷害後的復健，根據不同的傷害類型，有很大的差異。少數傷害類型有建議的復健流程，但大多數沒有，需要透過「功能性檢測」來確認運動能力的缺陷，並且針對性地設計訓練內容。

先不論一個醫師在門診有沒有時間完整說明復健的所有過程，就算醫師告知復健的流程，甚至把訓練動作明確列出來，沒受過訓練的人仍很難正確做出訓練動作（即使運動員出身的患者也很容易做錯）。打個比方，就像沒受過飛行訓練的人拿到飛機操作手冊，儘管步驟寫得再清楚，要駕駛飛機仍有困難度一樣。

我在上述內容提到的這些專業人員，他們長期接觸、照顧運動員，知道運動員、運動愛好者與普羅大眾的需求差異，跟進行一般復健治療（以恢復日常生活為目的）的物理治療師、體適能教練、或健身教練也有本質上很大的不同。

想要從運動傷害中走出來，請相信這些長年投入復健以及訓練的物理治療師、運動傷害防護員、肌力體能教練，他們的專業訓練才是開啟回到賽場大門的鑰匙。