在上一篇文章Dr.6提及的「整合性傷害治療模式」中，已經說明了疼痛評估、疼痛處理原則、以及修復性治療的選擇依據，接下來這篇要進一步討論的是常常被忽略的「運動訓練」及「運動營養」。如果少了這兩項，傷害要恢復就更是難上加難了！
點我看《為什麼你的傷治不好？（上篇 — 談「整合式傷害治療模式」）》
完全休息導致肌肉萎縮，運動訓練是恢復之母
有些患者在受傷後看醫生，都會收到醫生「要多休息」的叮囑，於是就真的「完全休息」不進行活動及訓練。根據研究，只要一週不活動，肌肉就會以減少3~4％的速度萎縮，導致許多下肢骨折或膝關節受傷的病人，來找Dr.6就診時，受傷腳的大腿肌肉已經瘦了一大圈，產生明顯的「大小腳」，這樣要想把肌力練回來，至少又要多花三個月的時間，有些功能性訓練的內容也因此必須延後。遇到這種情形讓Dr.6每次都不禁呼喚我的老天鵝，這真的是天大的誤會！
事實上大部分的醫師都認同，受傷後越早進行適當的運動訓練，對患者的幫忙越大。即使是受傷初期，也可以在專業的指導下，進行等長收縮運動、主動式關節活動、甚至適度的負重活動。這些活動可以增加血液循環，幫助消除水腫，提供受傷組織修復時需要的方向性應力，更重要的是維持住受傷部位的肌肉組織，避免肌肉過度萎縮。正確運動訓練，從受傷一開始其實就是不可或缺的一環。
那為什麼我們還會一天到晚聽到醫師要病患「完全休息」呢？事實上這是在健保體制下醫病之間的悲劇，醫師在健保門診三小時內要面對30~50個病人，一位病人平均只能分到六分鐘不到的時間，要聽病人陳述病情、進行理學檢查、請病人去拍X光、下處置，還要寫病歷，這種情形下沒有醫師有辦法好好指導病患該怎麼進行居家運動，只好用一句「多休息」來帶過。
Dr.6建議，想獲得良好醫療品質的朋友們可以考慮特約門診，不但環境舒適，可以一站式進行檢查，還可以沒有時間壓力地跟醫師討論病情，進行治療，醫師也有時間好好的說明傷後的復健及運動訓練計畫了。
門診常開立九大運動訓練，核心訓練最重要
Dr.6很慶幸自己所在的聯新國際醫院，有良好的運動醫學中心場地，有優秀的教練群（包括物理治療師、運動傷害防護師、肌力體能教練等等）協助病人進行居家運動的衛教以及各種急慢性期，甚至回到賽場前的運動訓練。因為課程種類繁多，無法一一列舉，下面的表格是Dr.6在門診時主要推薦的九大運動訓練類型 、訓練內容以及適用族群等資訊，提供有需要的朋友們參考。
- 核心肌群訓練：核心肌群被稱為動作之源可不是叫假的，這群從橫膈以下到骨盆底以上的肌肉群在「動力鍊」中扮演樞紐的角色。核心不好的話，就無法將下肢發力有效的傳遞到上肢，不僅動作效率變差，還可能增加運動傷害的機會。根據研究，正確的運動訓練是唯一具有長期療效下背痛治療，而核心訓練就是下背痛的最佳終結者！核心訓練從簡單的徒手訓練到各種花式懸吊訓練都有，但絕不只是在家傻傻練棒式就可以的，一開始最好有專業的教練指導，正確啟動深層核心肌群，再進行進一步的訓練，以免練錯反而傷身。
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| 中華隊選手在聯新運動醫學中心利用紅繩懸吊系統進行核心肌群訓練。 |
- 下肢爆發力訓練：下肢肌力與爆發力可以說是力量之母，只要牽涉到地面上全身性動作的運動就離不開下肢爆發力。運動員最常出現的問題是過度依賴股四頭肌和小腿的發力，也因此容易造成「髕腱炎」、「阿基里斯腱炎」、「足底筋膜炎」、「髕骨外翻」等問題。事實上良好的下肢發力要依賴髖、膝、踝三個關節的共同作用，也就是所謂的「三重伸展（tripple extension）」才能有效率的發力，避免單一肌群的過度負擔。這就有賴教練的專業指導來協助運動愛好者來訓練正確發力模式。
- 旋轉性爆發力訓練：一般的肌力訓練常著重在單一平面動作模式的訓練，事實上多數的運動，尤其牽涉到球拍、投擲技巧的運動，更重要的其實是在「斜對角方向」或稱「螺旋方向」的發力動作模式。這類發力訓練的方式我們稱為「旋轉性爆發力」訓練，著重力量從地面產生，透過旋轉動作，經由核心傳遞到上肢揮動產生力量的過程。在訓練時除了下肢發力技巧、核心控制能力以外，也很重視肩胛動作控制和旋轉肌袖的肌力和穩定性。正確使用旋轉爆發力除了讓表現更好，也能預防肩、肘的運動傷害發生。
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| 中華隊選手在聯新運動醫學中心利用紅繩懸吊系統進行「肩胛穩定肌群」控制訓練 |
- 本體感覺訓練：很多人一定有腳踝一扭再扭的經驗，其實這種「習慣性扭傷」就是因為受傷的腳踝「本體感覺」功能失靈的關係，本體感覺的訓練除了腳踝周邊肌肉能力以外，也跟核心肌群控制息息相關，所以很多人不懂為什麼明明是腳踝受傷，卻被教練帶著先練核心。有良好的核心肌群和本體感覺，才能預防腳踝的運動傷害。
- 十字韌帶術後訓練：十字韌帶斷裂是很多運動愛好者的夢魘，十字韌帶手術重建後要想回到賽場上進行練習至少要半年，要回到顛峰狀態更是要九個月到一年的時間。從傷害後的評估、關節活動度恢復、肌力強化、功能性動作、本體感覺、敏捷性訓練、多向跳躍訓練、抗衝擊訓練到實戰測試等，真的是很漫長的過程。每次Dr.6看著球員經過漫長的復健和訓練總算回到賽場上，都忍不住替他們開心到想落淚。
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| 十字韌帶受傷後進行「等速肌力測試」可以評估肌力恢復情形（於聯新運動醫學中心拍攝） |
- 肩關節唇損傷後訓練：關節唇損傷後要面對的是肩關節不穩定的問題，幸好九成以上的運動員都不需要手術治療。從肩胛穩定肌群控制、旋轉肌袖強化訓練、肩部功能性動作訓練、投擲動作機轉調整、核心強化、旋轉性爆發力訓練等等，也是需要四到六個月左右才能回到賽場上。太早回歸賽場，或是訓練不充足的狀況下，其實很容易讓傷勢一再復發。
- 五十肩運動訓練：很多人以為五十肩復健就好，其實五十肩不只關節沾黏的問題，還有肌肉因為代償性動作而喪失正常功能的狀況要解決。所以除了被動和主動的關節活動度訓練以外，調整姿態，重建「肩胛穩定肌群」和「旋轉肌袖」肌力，恢復正常「肩膀動作韻律」也是很重要的。
- 脊椎側彎矯正訓練：雖然核心肌群訓練有防止青少年脊椎側彎惡化的效果，但真正具有實證效果的目前還是來自德國的「施羅特運動」技術，透過3D評估的方式，進行真正多軸向的動作訓練，同時配合施羅特系統專門背架，讓出軀幹伸展空間，是目前脊椎側彎矯正公認療效最好的方法。
| 施羅特運動是目前最有效的脊椎矯正運動訓練（圖片來自施羅特官網） |
- 骨質疏鬆肌少症運動訓練：政府最近大力對銀髮族宣傳「保命防跌」，因為老年人跌倒造成大腿骨折後一年內，死亡率竟然可高達14~58%，相當可怕。而負重運動可以增加肌力，提高骨質密度，平衡協調運動可以預防跌倒，對銀髮族來說不啻是一條重要保命索，但銀髮族自行運動有時又擔心運動傷害或危險，這時有專業教練在旁指導監督就可以放心訓練，享受樂活運動啦！
想要組織恢復好，營養補充不可少
講到運動營養，一般人可能只會聯想到高蛋白，有概念一點的會注重碳水化合物補充量，但事實上運動營養牽涉的不只是長肌肉，補能量而已，運動營養能做到的遠超過你能想像，只是很少人真的有好好實踐運動營養的補充。Dr.6想強調，理論上透過均衡攝取天然飲食來獲得營養是最理想的，但如果真的有不足的地方，還是可以透過補充品來提供。運動營養對運動員的幫助如下：
- 提供運動所需能量：雖然碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大主要營養素都能作為身體能量的提供者，但快速肝糖補充最重要的還是碳水化合物，很多人因為想減重，碳水化合物的攝取量太少，又進行強度過高的訓練，這樣的做法值得商榷。如此不但身體能量不足，也會造成恢復不良，甚至可能因此而導致「運動相對能量不足症候群（RED-S）」。許多礦物質、維生素、甚至益生菌都能近一步幫助身體吸收營養跟能量，也很需要補充。點我看《談女性運動員三聯症到運動相對能量不足的發展--專業版》
- 協助肌肉等組織修復及運動恢復：大家普遍了解蛋白質是肌肉生成及修復的重要原料，但肌肉的修復其實也需要各種礦物質及維生素的輔助，例如鋅和維生素Ｂ群就對肌肉生長大有助益。也不只肌肉，肌腱、韌帶等組織也需要各種營養的輔助喔！
- 提高免疫力預防感染：感冒是運動員的大敵，益生菌、鋅、維生素 A/B/C/D/E、胡蘿蔔素都能提高身體免疫力，幫助身體呼吸道、胃腸道、皮膚抵抗病毒及細菌的攻擊。但Dr.6覺得運動員最重要的，還是要保持良好的衛生習慣，並養成自我保護的意識（出入公共場所、搭乘大眾交通工具戴口罩等）、避免不潔飲食及生食，才是預防感染的關鍵！
- 提高運動表現：足夠的能量能讓運動的表現更好，因此充足的碳水化合物是絕對必要的，甚至在耐力比賽前可以進行「肝醣超補」來確保運動能量以及運動表現。之前Dr.6曾經提過「咖啡因」的補充是合法的運動表現增補劑，如果身體能耐受咖啡因的作用，也是可行的補充營養。近年有些研究指出補充新和鎂也可能增加運動表現，現今市面上也因此出現了不少補充品的品項。點我看《替運動表現開外掛--談咖啡因的運動增補效果》
- 降低肌肉緊繃及疼痛：適當的補充抗氧化物（如維生素 A/B/C/E、胡蘿蔔素等）及益生菌，能降低身體裡的自由基，調節組織的發炎程度，甚至減少疼痛。研究也指出運動選手補充鎂可以減少肌肉緊繃，甚至可以預防運動中及運動後抽筋的情形。
- 增加骨質密度預防疲勞性骨折：耐力型跑跳類運動選手有許多會面臨「疲勞性骨折」威脅，一方面是跑跳累積的衝擊過多，另一方面也很可能是能量不足造成的影響。確保身體能量充足，補充鈣質及維生素D3配合每日適當日曬，就是預防疲勞性骨折最好的方法。
- 增加神經穩定性、減少疲勞、加速反應：維生素B群具有穩定神經細胞膜的效果，也能降低身體的疲勞，提升精力。神經和肌肉之間的訊息傳遞穩定才能讓確保身體能在運動時快速反應。從這個角度來探討，維生素B群對運動選手可能很有幫助。
下列是Dr.6在門診時經常建議運動員補充的九大營養素，分別是碳水化合物、蛋白質、抗氧化物、鎂、鈣+維生素D3、鋅、益生菌、胡蘿蔔素/維生素A、以及維生素B群等。提供給各位參考喔！
結語
寫到這邊Dr.6真的很慶幸有把營養跟運動列外拉出來一篇文章說明，因為如果不是盡量字字珠璣，恐怕這篇文章不知道要寫到多長了，說實在的，每一項運動訓練，每一種營養補充都是可以拿來大書特書，寫成一篇文章的，對於比較有深度的6粉來說，可能就要請大家多多包涵，容許Dr.6日後再一一寫文章仔細說明啦！回頭再看一眼我們完整的「整合式傷害治療模式」核心，不知道經過這兩篇文章說明，您是否認同呢？當然作為核心，其實還有很多發展的空間可以討論，大家想看Dr.6討論哪方面內容也可以留言要求喔！
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